カールアップ腹筋(筋トレ)とは?トレーニングのやり方や推奨される理由がこちら!上体起こしよりも美容やダイエットに最適?

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出典:YouTube

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仰向けに寝そべった状態から、上半身を起こし、腹筋などを鍛える筋トレ方法として知られる上体起こし。

この上体起こしと呼ばれる腹筋運動が腰痛の原因となっていることが明らかとなり、注目が集まっています。

今回は、その代替案として知られている「カールアップ」について迫ってみたいと思います。

上体起こしが腰痛の原因になる?

朝日新聞デジタルが以下のようなニュースを報じ、話題となっています。

日本バスケットボール協会では昨年から、指導者養成の場で上体起こしを「推奨できないトレーニング方法」として周知を進めている。全国を9地域に分けて選抜した小学生や指導者を集めた研修会や、年代別の日本代表の強化などで、専門のコーチが伝えている。

協会が参考にしたのが、カナダ・ウォータールー大のスチュアート・マックギル名誉教授の研究だ。ひざを曲げた状態か、伸ばした状態かに関わらず、上体起こしで脊椎(せきつい)が圧迫される力は、米国立労働安全衛生研究所が定めた腰痛につながる基準値と同等だとする研究結果を発表した。何度も繰り返すことで、背骨の間の椎間板(ついかんばん)を痛めるという。

出典:朝日新聞デジタル

上体起こしが体によくない理由

では、なぜ上体起こしが体によくないとされているのでしょうか?

人間の背骨は、形状などによって個人差はありますが、負荷のかかった状態で腰を曲げたり伸ばしたりすると椎間板ヘルニアなどの障害が起こるとされています。

以下の図のように、腹筋運動の際に、無理やり上体を起こそうと、頭の後ろで手を組み首を曲げた状態で起こすと、背骨が首の下の頸椎やそれに追随する腰椎や胸椎なども曲がっていまし、それが無駄な不可となって背骨付近を走る神経を圧迫し、椎間板ヘルニアとなってしまうのです。

「背骨 上体起こし」の画像検索結果

 

上体起こしによって無理やり起こされた上半身(背骨)への負荷は相当なもので、これが原因となって腰痛を引き起こすとされているのです。

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カールアップトレーニングとは?

では、一体どのようなトレーニングをすればよいのでしょうか?

昨今注目を集めている上体起こしの代替案はが「カールアップ」と呼ばれる腹筋トレーニングです。

カールアップは、、腰を動かさずに、下半身を上半身に引き寄せて、腹筋を収縮させるトレーニングですので、背骨に負担をかけることなく、腹筋を鍛えることが出来ます。

その方法がこちらです。

 

手順としては、これらを意識すれば大丈夫のようです。

  1. 仰向けになり、ひざを軽く立て、手を頭の後で組みます
    (※この際、腰の下に隙間を作らないように注意してください)
  2. 呼吸を意識し、口で息を吐きながらお腹をへこませます。
  3. そのまま肋骨を骨盤に近づけて5秒間ほど体勢を保ちます
  4. ※これらの動作は反動をつけたりせずに、ゆっくり行います

注意する点は、首を上下にしないことです。

ここでも、上体起こしと一緒で首の後ろに手を組んでいますが、上半身を無理に起こそうとすると、かえって背骨に負担がかかってしまうので、肋骨を骨盤に近づけるように下半身を収縮するように注意しましょう。

 

上体起こしがスポーツ界から消える?

スポーツの世界は、科学の発展と共に日々進化を遂げています。

20〜30年前は常識であったトレーニング方法も、科学的にNGだとされれば、段々にそのトレーニング方法も衰退していきます。

現に、20〜30年ほど前は、トレーニング中に水を飲んではいけないという訳の分からない根性論や精神論がまかり通ってたいた時代もありましたが、現代は、逆にこまめに水分補給をさせないと指導者が処分されることもあります。

このように、時代や科学の進化とともに、トレーニングも変わってきているので、この上体起こしもスポーツ界から消えることがあるかもしれません。

スポーツテストなどでは、いまだに「上体起こし何回」といった項目が設置されていますが、今後は「カールアップ何回」といった項目へと変化する可能性もあります。

いずれにしても、腰痛の原因ともなる上体起こしは本当に、トレーニングとして消える日が来るのかもしれません。


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